サバ缶と本日のトレーニング。アラフォー男子の筋トレin ボディメイクチームMBL 2018.10.3

サバ缶、食べてますか？

サバ缶はタンパク質が豊富で低糖質。
ダイエットや健康志向の波に乗ってサバ缶ブームになっていますよね。
そしてブームになるのには理由がある、サバ缶って本当にすごいんです。

高タンパク・低糖質、これだけで筋トレ中の食事管理メニューとして十分に優秀なサバ缶ですが、
それ以外にもサバ缶にはω(オメガ)-3脂肪酸が豊富に含まれています。
ω-3脂肪酸っていうのは、EPAやDHAってやつですね。

このω-3脂肪酸を摂取することで
「筋肉の成長を助ける」「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉痛を緩和する」
って効果が期待出来るんです。

もう最高かよ！って話ですよね😍

で、ちょっと話がそれますが、厚生労働省が策定している日本人の食事摂取基準（2015 年版）というものがあります。
これには、いろんな栄養素について、推奨される1日の摂取量が書いてあります。
ω-3脂肪酸の場合、成人男性では2600mg以上、成人女性では2200mg以上となっています。
そしてサバ缶を1缶食べるだけで、この推奨量のほとんどをまかなうことが出来るんです。
もう食べるしかないです！

筋トレ効果を食事面から高めるために、サバ缶をメニューに加えてみませんか？

今日の食事

食事内容
7:30	ご飯、ハムステーキ キャベツ、牛乳	夕食の写真撮り忘れ
9:30	プロテイン、サプリ
12:30	おにぎり2個、さばみそ煮 サラダチキン
16:00	プロテイン
18:45	プロテイン、おにぎり
21:00	プロテイン
23:30	豚肉の炒め物 ご飯、高野豆腐 サラダ、味噌汁
0:30	プロテイン、サプリ

朝：ハムステーキのタンパク質量＝約10g
昼：サラダチキンのタンパク質量＝27.4g、さばみそ煮のタンパク質量＝15.9g
夜：豚肉約100g＝約14g
プロテイン1回のタンパク質量＝21g

本日の合計タンパク質摂取量＝約172.3g

本日やった種目

チェスト・プレス	鍛えられる部位
💪グリップが胸の横に来るようにシートの高さを調節 💪肩甲骨を寄せて背中とシートの間に少し隙間があるブリッジ姿勢 💪肩を使わず胸で押す
1️⃣56kg 10rep
2️⃣62kg 10rep
3️⃣73kg 5rep
4️⃣73kg 3rep
ダンベル・プレス	鍛えられる部位
💪ダンベルは常に肘の真上をキープ 💪前腕は地面に対して垂直に
1️⃣22kg 10rep
2️⃣22kg 10rep
3️⃣22kg 10rep
4️⃣22kg 10rep
インクライン・ダンベル・プレス	鍛えられる部位
💪ベンチの角度はつけ過ぎない→目安は30度 💪ダンベルを下げた時、ある程度わきを閉じる 💪片方のダンベル重量の目安＝(バーベルベンチプレスの重量×0.7)÷2
1️⃣15kg 10rep
2️⃣15kg 10rep
3️⃣15kg 10rep
ダンベル・フライ	鍛えられる部位
💪肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪胸を開くことを意識して動作をする。 💪腕を上げた時は、ダンベルの下側を寄せる形で、大胸筋が山になることを意識
1️⃣10kg 10rep
2️⃣10kg 10rep
3️⃣10kg 10rep

感想と反省

久しぶりにトレーナーの人との筋トレでした。
やはりひとりでやるよりすっっごくはかどります、なにせ筋肉に効いた感が違う！
明日の筋肉痛が楽しみです🙃

内容としては、とにかく胸トレをやりました。
胸筋はそれなりについてきてるので、筋肉の動きも意識しやすくなりました。

今回はやってませんけど、僕のベンチプレスのMAXは1ヶ月ぐらい前に記録した65kgで止まってるんですよね。
そろそろ記録更新を狙ってみようかな。

ただ問題はベンチが空くのを待てずに、先にダンベルとかやっちゃうんですよねぇ…。

1ヶ月以内にベンチプレス70kgに挑戦する。

ちょっと長めに見て、こんな目標にしておきたいと思います。

現在の僕の胸筋

シャツをパッと脱いだらこんな感じ、が今回のテーマ（笑）
胸トレはけっこうやってるつもりですけど、まだまだこんなものです。
頑張ります！

では、お読みいただきまして、ありがとうございました😄