アラフォー男子の筋トレin ボディメイクチームMBL 2018.9.26

本日は個人トレーニグ、要するにひとりで筋トレやってきました。
いつもはトレーナーさんに指導していただいている僕ですが、今週はトレーナーさん達がお忙しいようで、個人トレーニングが多めです。

でも、これ、仕方ないんですよ。
僕が参加しているMBLのトレーナーさん達は、本業としてお金をとってやっているわけではないのです。
いわゆるプロのパーソナルトレーナーっていうのではないんですね。

プロではないんですが、ただの素人でもありません。
ベストボディジャパン出場経験のある方やSASUKE出場経験のある方のところへ行って直接指導を受けたり、栄養管理や筋トレの効果的なやり方を勉強・実践しています。
実質、プロの方と比べても負けていないと思います💪
ボディメイクで、100人を超える人たちを満足させている実績もありますしね。

なので、そのトレーナーさん不在でのトレーニングはちょっと物足りない（筋肉への追い込みが足りない）気がすることもあるのですけど、
そこは自分自身の勉強と考えて頑張るのです！😠

本日やった種目

 

ダンベル・フロント・レイズ	鍛えられる部位
💪腕は片方ずつ行う方が、体の反動を使わず筋肉も意識して行うことができる(反動を殺すためにインクラインベンチ座るのも良い) 💪ヒジは少し曲げ、ヒジが外側を向くようにして、肩-ヒジ-手が一直線になるようにする 💪肩は下げた状態をキープして動作を行う(肩が上がると僧帽筋を使う)
1️⃣9kg 10rep
2️⃣9kg 10rep
3️⃣9kg 10rep
ダンベル・サイド・レイズ	鍛えられる部位
💪肩は下げた状態をキープして動作を行う(肩が上がると僧帽筋を使う) 💪腕を上げた時に肩も上がってしまうなら、肩が上がらない程度に腕を上げる高さを低くしても良い。 💪ヒジは少し曲げる。腕を上げた時、ヒジの内側が正面を向くようにする。
1️⃣6kg 10rep
2️⃣6kg 10rep
3️⃣6kg 10rep
リア・ラテラル・レイズ	鍛えられる部位
💪ヒジを外側に向け、ヒジをそのまま真横に動かす意識。肩甲骨もしっかり寄せる。 💪体の前傾の角度で扱える重量が変わるので、バリエーションとして角度を調整する。
1️⃣5kg 10rep
2️⃣5kg 10rep
3️⃣5kg 10rep
デクライン・ダンベル・プレス	鍛えられる部位
💪ベンチを下げる角度は20度。 💪ダンベルは常に肘の真上をキープ 💪前腕は地面に対して垂直に
1️⃣18kg 10rep
2️⃣18kg 12rep
3️⃣18kg 10rep
ダンベル・プレス		鍛えられる部位
💪ダンベルは常に肘の真上をキープ 💪前腕は地面に対して垂直に
1️⃣20kg 10rep
2️⃣20kg 10rep
3️⃣20kg 10rep
チェスト・プレス	鍛えられる部位
💪グリップが胸の横に来るようにシートの高さを調節 💪肩甲骨を寄せて背中とシートの間に少し隙間があるブリッジ姿勢 💪肩を使わず胸で押す
1️⃣51kg 10rep
2️⃣56kg 8rep
3️⃣56kg 5rep
ショルダー・プレス	鍛えられる部位
💪背中、おしりをシートに押し付けて体幹を安定させる。 💪イスの高さは、グリップが肩から鎖骨の辺りに来るように調整する。 💪手首は曲げずまっすぐにしてグリップを持ち上げる。
1️⃣23kg 10rep
2️⃣23kg 10rep
3️⃣27kg 10rep
4️⃣31kg 10rep
ベンチ・プレス	鍛えられる部位
💪乳首を結んだ線の上にシャフトが当たるようにする。肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪大胸筋の収縮で持ち上げることを意識。腕は伸ばしきらない。
1️⃣37kg 10rep
2️⃣42kg 7rep
3️⃣52kg 5rep
4️⃣52kg 4rep
インクライン・ベンチ・プレス	鍛えられる部位
💪鎖骨の少し下にシャフトが当たるようにする。肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪大胸筋上部(鎖骨から腕の付け根へ斜め下に走っている)の筋肉を縮めることを意識する。
1️⃣27kg 10rep
2️⃣32kg 10rep
3️⃣32kg 8rep
4️⃣32kg 6rep
ダンベル・フライ	鍛えられる部位
💪肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪胸を開くことを意識して動作をする。 💪腕を上げた時は、ダンベルの下側を寄せる形で、大胸筋が山になることを意識
1️⃣10kg 10rep
2️⃣10kg 10rep
3️⃣10kg 10rep
インクライン・ダンベル・フライ	鍛えられる部位
💪肩は下に引き下げたまま腕を上げる 💪腕を上げた時は、ダンベルの下側を寄せる形で、大胸筋が山になることを意識
1️⃣10kg 10rep
2️⃣10kg 10rep
3️⃣12kg 10rep

感想と反省

てな感じで、肩4種＋胸7種でした。
筋トレしている人には分かると思うんですけど、本当はベンチプレスで高重量をがんがんやりたかったのですが、
スミスマシンの順番待ちで後半になってしまいました。
そんなわけで、ベンチプレスは50kgでも10回上げられず…、無念です。

ここのところ、肩をもっと大きくしたいと思うようになったんですが、
なにげに三角筋後部の種目ってやったことなかったんですよ。

で、リアレイズを初めてやってみたところ…

効いてるのかいまいちわからん😓

フォームが甘いとか、三角筋の筋量がそもそも少ないとか、理由は考えられますが、ちょっとしばらく三角筋後部は課題になりそうです。

現在の僕の胸筋  

うん、個人的には満足の育ち具合。
ただ、やっぱ肩がもうちょっと欲しいなぁ…。
ボディメイクって難しい、やればやるほど自分の足りないところが見えてきます。

では、ご覧いただきまして、ありがとうございました！