本日のトレーニング。アラフォー男子の筋トレin ボディメイクチームMBL

 
今回は本気で個人的なトレーニング記録です。
一緒に書くネタがないかと、いつも頭を悩ませているわけですが…、何も出ませんでした！

でも、記録だけはしていきたいんで書いちゃいますよっと。

本日やった種目

 

スクワット	鍛えられる部位
💪上体を前傾させながらおしりを突き出してイスに座るイメージでしゃがむ 💪かかと重心でしゃがむ 💪立ち上がる時は、しゃがんだ時と同じ軌道を通るように立ち上がる
1️⃣47kg 10rep
2️⃣67kg 10rep
3️⃣67kg 10rep
4️⃣77kg 10rep
5️⃣87kg  4rep
6️⃣87kg  4rep
カーフ・レイズ	鍛えられる部位
💪足の親指の付け根で体を持ち上げる意識 💪持ち上げたら2秒そのままキープ
1️⃣87kg 20rep
2️⃣97kg 20rep
3️⃣107kg 20rep
4️⃣117kg 20rep
5️⃣127kg 18rep
レッグ・プレス	鍛えられる部位
💪ヒザは伸ばしきらない 💪おしりをシートに押しつける形で
1️⃣128kg 10rep
2️⃣148kg 10rep
3️⃣158kg 10rep
4️⃣168kg  9rep
5️⃣168kg  3rep
ヒップ・アブダクター	鍛えられる部位
💪足を開く時も閉じる時も、動作はゆっくり行う。
1️⃣38.5kg 10rep
2️⃣44.5kg 10rep
3️⃣47.5kg 10rep
4️⃣47.5kg  9rep
5️⃣47.5kg  7rep
ヒップ・アダクター	鍛えられる部位
💪足を開く時も閉じる時も、動作はゆっくり行う。
1️⃣47.5kg 10rep
2️⃣50.5kg 10rep
3️⃣53.5kg 10rep
4️⃣56.5kg  7rep
5️⃣56.6kg  4rep
レッグ・カール	鍛えられる部位
💪太ももの裏（ハムストリングス）を使うことを意識 💪体を前傾姿勢で行うと太ももの裏に効きやすい
1️⃣38kg 10rep
2️⃣45kg 10rep
3️⃣48.5kg 10rep
4️⃣52kg 10rep
5️⃣55.5kg 9rep
レッグ・エクステンション	鍛えられる部位
💪ヒザを曲げた時、ヒザの角度が90度になるようにする。 💪ヒザを伸ばした時、つま先は天井へ向け、足の裏が正面を向くようにする。
1️⃣31kg 10rep
2️⃣34.5kg 10rep
3️⃣38kg 10rep
4️⃣41.5kg 9rep
5️⃣41.5kg 8rep
ダンベル・フロント・レイズ	鍛えられる部位
💪腕は片方ずつ行う方が、体の反動を使わず筋肉も意識して行うことができる(反動を殺すためにインクラインベンチ座るのも良い) 💪ヒジは少し曲げ、ヒジが外側を向くようにして、肩-ヒジ-手が一直線になるようにする 💪肩は下げた状態をキープして動作を行う(肩が上がると僧帽筋を使う)
1️⃣9kg 10rep
2️⃣9kg 10rep
3️⃣9kg 10rep
4️⃣9kg 10rep
ダンベル・サイド・レイズ	鍛えられる部位
💪肩は下げた状態をキープして動作を行う(肩が上がると僧帽筋を使う) 💪腕を上げた時に肩も上がってしまうなら、肩が上がらない程度に腕を上げる高さを低くしても良い。 💪ヒジは少し曲げる。腕を上げた時、ヒジの内側が正面を向くようにする。
1️⃣7kg 10rep
2️⃣7kg 10rep
3️⃣7kg 10rep
4️⃣7kg 10rep
リア・ラテラル・レイズ	鍛えられる部位
💪ヒジを外側に向け、ヒジをそのまま真横に動かす意識。肩甲骨もしっかり寄せる。 💪体の前傾の角度で扱える重量が変わるので、バリエーションとして角度を調整する。
1️⃣7kg 10rep
2️⃣10kg 10rep
3️⃣10kg 10rep
4️⃣10kg 10rep

感想と反省

足メインに肩を少々やりました。
これだけがっつり足トレしたのは久しぶりだったので、けっこうな筋肉痛です（笑）

足トレは地味でキツくて嫌いな人も多いようですね。
僕もそうです😔
でも、これまで筋トレしてきた中で、一番成長を感じているのも足なんですよ。

下半身には大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉があるので、特に僕のような筋トレ初心者では、トレーニングの効果が出やすいようです。

というわけで、足については特に何も言うことなし。

今回、気になったのは肩の方のリアレイズ。
最近はなるべくフロント、サイド、リアとセットでやるようにしてるんですけど、
リアだけは、いまいち筋肉に効いてるのか分からないんです。

もうしばらく継続してやれば感覚もつかめてくるのかも、とは考えてますが、重量・フォームなど修正しながらやってみようと思います。

現在の僕の肩 

足メインと言いつつ、写真は肩🙄
前も言った気もしますが、足はお見苦しいので肩なんです。
写真では分かりにくいですけど、肩前面はそれなりとしても、横とか後ろはまだ筋肉が薄い気もしますねぇ…。

それでは、お読みいただきまして、ありがとうございました！😄