アラフォー男子、２週間の筋トレで筋肥大に失敗。食事とトレーニングを考え直す。
体組成測定、それは日々の筋トレの効果を数字で確認するということ。
さあ、今回はどんな結果だったのか、ワクワクドキドキしながら測定してきました。
使用したのは、前回同様タニタの体組成計MC-980Aです。
TANITA MC-980Aでの体組成測定の結果
体重+0.8kg 体脂肪率+1.1% 筋肉量±0
2週間の筋トレの成果は筋肉量に変動なし！
なんだろう、大声で叫びたい！走り出したい！
なんでだあああああああああ！😫
頑張って筋トレしたのに結果が出なかった、もうね、残念でしかないです、無念です。
ハァ〜・・・
とまぁ、ショックを受けつつもですよ、ちゃんと冷静に分析すれば次につながる、はず！
と気を取り直して、筋肉ではなく脳ミソ使ってみます。
筋肉量±ゼロの原因を考える
なぜ筋肉が増えなかったのか、筋肉の成長に欠かせない3要素（栄養状態・休息・トレーニング）について考えてみます。
1️⃣栄養状態
タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素は十分摂取できていたのか検証してみます。
🔹タンパク質：
毎日、体重×2.5gを食事とプロテインで摂取していました。
摂取する時間も3時間間隔を目安にできていました。問題なし✅
🔹炭水化物：
朝昼夕の食事でご飯やおにぎりを400〜450g食べていました。体脂肪は増えたので、量が足りていないとは考えられません。
前回の測定時に、
保留案件）炭水化物の摂取量を増量する
としていたけど、これは却下。
現状維持の量で炭水化物を摂取することにします。
ただし、量は問題なかったとしても、
筋トレ前後での炭水化物摂取については、考え直す必要があります。
筋トレ1時間前におにぎり1個を食べていたのは良いとして、
筋トレ中や後には、ほぼ摂取していなかったのが悪かったかもしれないです。
筋トレ中のエネルギー枯渇や筋肉の分解を防ぐために、炭水化物を含んだドリンクを飲んだり、筋トレ後にもおにぎりを食べるのが良いと言われています。
これからは、これを実行してみることにします。
あと、栄養素とは違うけど、筋トレ中の水分補給が最近は少なめだったのも良くない。
十分なパフォーマンスを出すためにも、しっかり水分を取ることを心がけていきます。
🔹脂肪
通常の食生活で摂取不足の可能性があるのは、ω(オメガ)-3脂肪酸。
ちょっと前の記事にも軽く書いたのですけど、サバ缶を毎日1缶食べてますし、サプリでもω-3を摂取しています。なので、問題なし✅
🔹ビタミン・ミネラル
まとめてサプリで必要量を摂取しています。問題なし✅
2️⃣休息
ブログを始めてから、ちょっと睡眠時間が短くなったのは間違いない（笑）
筋トレをネタに書いてるのに、筋トレがうまくいかないのはちょっと問題な気もします。
それでも6時間ぐらいは寝てるんですけど、できれば7時間睡眠を目標に。
3️⃣トレーニング
まず、この2週間にやった種目の合計を書き出してみます。
ダンベル・フロント・レイズ：8kg 76rep、9kg 30rep
ダンベル・サイド・レイズ：5kg 40rep、6kg 30rep
リア・ラテラル・レイズ：5kg 70rep
ショルダー・プレス：23kg 40rep、27kg 20rep、31kg 20rep
ダンベル・カール：6kg 30rep、8kg 40rep
トライセプス・エクステンション：14kg 10rep、16kg 30rep
ベンチプレス：37kg 10rep、42kg 7rep、47kg 10rep、52kg 27rep
インクライン・ベンチプレス：27kg 22rep、32kg 48rep
チェスト・プレス：51kg 10rep、56kg 23rep、62kg 10rep、73kg 8rep
ダンベル・プレス：20kg 60rep、22kg 40rep
インクライン・ダンベル・プレス：14kg 10rep、15kg 30rep、16kg 10rep、18kg 10rep
デクライン・ダンベル・プレス：18kg 32rep
ダンベル・フライ：10kg 60rep
インクライン・ダンベル・フライ：10kg 30rep、12kg 10rep、14kg 20rep
チンニング：30回（補助あり）
ラットプルダウン：31.8kg 24rep、32kg 12rep、37kg 12rep、40.8kg 24rep、42kg 10rep
シーテッド・ローイング：30kg 12rep、34kg 24rep
ダンベル・ベントオーバーローイング：8kg 12rep、12kg 36rep
ワンハンド・ダンベル・ローイング：16kg 36rep
デッドリフト：35kg 30rep、37kg 10rep、47kg 10rep、52.5kg 17rep
スクワット：27kg 45rep、47kg 10rep、57kg 10rep、62.5kg 20rep
レッグ・プレス：118kg 24rep、122.5kg 10rep、131.5kg 10rep、138kg 12rep、140.6kg 10rep、149.7kg 12rep、158kg 24ep、168kg 12rep
レッグ・カール：31.8kg 12rep、34.5kg 12rep、36.3kg 24rep、38kg 12rep、41.5kg 12rep
ダンベルで片足スクワット：10kg 30rep
ぱっと見では意味不明な数字の羅列になりましたね😩
種目の偏りとして、背筋関係がちょっと少ない気がします。
でもまぁ、今回それは置いといてですね、
問題は、ほぼどの種目についても、予定回数の10もしくは12repやれていたことにあるんじゃないかと。
予定通りやれちゃうってことは、まだ余力がある…、限界に達していないってことになります。
筋トレは回数ではなく、どれだけの重量・負荷をかけることができたかが大切です。
というわけで、今後は、
扱う重量をもう1段階上げることにします。
最近はわりとテンポ良くトレーニングすることができていました。
このことからも、重量が不十分だったと考えられます。
それと、テンポ良く＝速い動作で行っていた、ということは筋肉に負荷がかかっている時間が短かったということになります。
もっとゆっくりとした動作で、筋肉にじっくり効かせる、筋肉に負荷がかかっている時間が長くなるようにしてみます。
今後の方針、まとめ
❗️筋トレ中の水分補給は、糖質を含んだドリンクでしっかり行う。
❗️筋トレ後は、おにぎりなどで炭水化物を補給する。
❗️睡眠時間は7時間を目標にする。
❗️筋トレで扱う重量をもう1段階上げる。
❗️筋トレは、筋肉に負荷がかかっている時間が長くなるように動作を行う。
って感じでやっていきますんで、日々の筋トレ日記もよろしくお願いします🙏
