アラフォー男子が筋トレ。最近、筋トレの成果が出てきたので、自分の体に満足しつつある。油断大敵！

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夏！大好きな夏が終わってしまう！！

いや、もう終わってるだろ、と世間では言われるかもしれませんが、
もうしばらくは夏だと言い張りたいと思っています😎

僕の夏好きはともかく、
秋は「スポーツの秋」とか「運動の秋」と言われますね。

なぜそのように言われるようになったのかは、単純に涼しくなって運動がしやすいとか、体育の日（元々は1964年の東京オリンピック開催式の日が由来）が秋にあるからだとか諸説あるようですが、
これを医学的に研究したものがあります。

基礎代謝量には季節変動が存在し,夏に低く,冬に高い曲線を描く

https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf

ということで、「秋は基礎代謝が上がり始める季節」ということを根拠に、最近では秋に運動をするのが良いよ、って言うようになってるらしいです。

食欲の秋と言うフレーズに惑わされずに、しっかり運動も頑張りましょう（笑）

今日の食事

食事内容
7:30	ご飯、鶏むね肉の塩胡椒焼きキャベツ
9:30	プロテイン、サプリ
12:45	おにぎり2個、さばみそ煮鶏むね肉の塩胡椒焼き
16:15	プロテイン
18:45	プロテイン、おにぎり
21:30	プロテイン
22:30	ハンバーグ、ご飯、とろろサラダ、味噌汁
0:30	プロテイン、サプリ

朝：鶏むね肉約100gのタンパク質量＝約20g
昼：鶏むね肉約150gのタンパク質量＝約30g、さばみそ煮のタンパク質量＝15.9g
夜：ハンバーグ約150g＝約19.95g
プロテイン1回のタンパク質量＝21g

本日の合計タンパク質摂取量＝約190.85g

本日やった種目

ダンベル・プレス	鍛えられる部位
💪ダンベルは常に肘の真上をキープ 💪前腕は地面に対して垂直に
1️⃣20kg 10rep
2️⃣20kg 10rep
3️⃣20kg 10rep
インクライン・ダンベル・プレス	鍛えられる部位
💪ベンチの角度はつけ過ぎない→目安は30度 💪ダンベルを下げた時、ある程度わきを閉じる 💪片方のダンベル重量の目安＝(バーベルベンチプレスの重量×0.7)÷2
1️⃣14kg 10rep
2️⃣16kg 10rep
3️⃣18kg 10rep
インクライン・ダンベル・フライ	鍛えられる部位
💪肩は下に引き下げたまま腕を上げる 💪腕を上げた時は、ダンベルの下側を寄せる形で、大胸筋が山になることを意識
1️⃣10kg 10rep
2️⃣14kg 10rep
3️⃣14kg 10rep
ベンチ・プレス	鍛えられる部位
💪乳首を結んだ線の上にシャフトが当たるようにする。肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪大胸筋の収縮で持ち上げることを意識。腕は伸ばしきらない。
1️⃣47kg 10rep
2️⃣52kg 6rep
3️⃣52kg 7rep
4️⃣52kg 5rep
インクライン・ベンチ・プレス	鍛えられる部位
💪鎖骨の少し下にシャフトが当たるようにする。肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げ、広背筋な辺りに力を入れてブリッジを作る。 💪大胸筋上部(鎖骨から腕の付け根へ斜め下に走っている)の筋肉を縮めることを意識する。
1️⃣27kg 12rep
2️⃣32kg 12rep
3️⃣32kg 12rep
ダンベル・フロント・レイズ	鍛えられる部位
💪腕は片方ずつ行う方が、体の反動を使わず筋肉も意識して行うことができる(反動を殺すためにインクラインベンチ座るのも良い) 💪ヒジは少し曲げ、ヒジが外側を向くようにして、肩-ヒジ-手が一直線になるようにする 💪肩は下げた状態をキープして動作を行う(肩が上がると僧帽筋を使う)
1️⃣8kg 12rep
2️⃣8kg 12rep
3️⃣8kg 12rep
レッグ・プレス	鍛えられる部位
💪ヒザは伸ばしきらない 💪おしりをシートに押しつける形で
1️⃣118kg 12rep
2️⃣168kg 12rep
3️⃣158kg 12rep
スクワット	鍛えられる部位
💪上体を前傾させながらおしりを突き出してイスに座るイメージでしゃがむ 💪かかと重心でしゃがむ 💪立ち上がる時は、しゃがんだ時と同じ軌道を通るように立ち上がる
1️⃣27kg 15rep
2️⃣27kg 15rep
3️⃣27kg 15rep