アラフォー男子の筋トレin ボディメイクチームMBL 本日の食事とトレーニング 2018.9.27
みなさんは食事管理はどうしていますか？
ボディメイクは、食事と休養と筋トレの3つから成り立っていますが、
食事管理がなによりも大切！むしろ食事管理がボディメイクのほとんど！
とは、トレーナーさんから何度も聞かされた話です😁
なので、今回は僕の一日の食事をご紹介しようと思います。
今日の食事
とにかくタンパク質の摂取です。
炭水化物についても、増量中のため、しっかり食べています。
| 食事内容 | ||
|---|---|---|
| 7:30 | 卵かけご飯、スクランブルエッグ レタス |
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| 9:30 | プロテイン、サプリ | |
| 12:30 | サラダチキン、さば水煮 おにぎり2個、ゆで卵 |
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| 15:30 | プロテイン | |
| 18:45 | プロテイン、おにぎり | |
| 20:30 | プロテイン | |
| 22:30 |
フライドチキン アジフライ ご飯、昆布巻き サラダ、味噌汁 |
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| 0:30 | プロテイン、サプリ | |
プロテインと書いてあるところは、正確にはプロテインに各種ビタミン・ミネラルを加えてあるもの…、いわゆるMRPです。
この食事内容と筋トレで、僕は3か月で体脂肪率-5%、筋肉量+4.9kg。
トレーニングを初めて間もないので結果が出やすいというのはあるでしょうけど、悪くないと思ってます。
で、結果が出ているんで、当分はこんな感じで続けていこうかな、と。
あ、でも、食事についての勉強もしますよ！もっとベストなものがあるかもしれませんしね😋
本日やった種目
| レッグ・プレス | 鍛えられる部位 | |
|---|---|---|
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💪ヒザは伸ばしきらない 💪おしりをシートに押しつける形で |
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| 1️⃣122.5kg 10rep | ||
| 2️⃣131.5kg 10rep | ||
| 3️⃣140.6kg 10rep | ||
| 4️⃣149.7kg 12rep | ||
| チンニング | 鍛えられる部位 | |
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💪骨盤を前傾させておしりを突き出す。 💪胸を突き上げるように体を持ち上げる。 |
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| 1️⃣10回（補助あり） | ||
| 2️⃣10回（補助あり） | ||
| 3️⃣10回（補助あり） | ||
| ダンベルで片足スクワット | 鍛えられる部位 | |
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💪前に出した足のヒザの位置は動かさない意識で(スクワットでヒザが前につっこまないように) |
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| 1️⃣10kg 10rep | ||
| 2️⃣10kg 10rep | ||
| 3️⃣10kg 10rep | ||
| ダンベル・カール | 鍛えられる部位 | |
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💪手の平は正面に向け、肩口に拳か向かうように腕を曲げる。腕を伸ばす時は、ヒジを少し曲げた状態までにする。 💪腕を曲げる時は、手首を巻かないように注意。手首は固定する。 💪腕を曲げる時は、ヒジを内側に入れないように注意。ヒジは肩から下に下げて、体に付けないポジションで。 |
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| 1️⃣6kg 10rep | ||
| 2️⃣6kg 10rep | ||
| 3️⃣6kg 10rep | ||
| デッドリフト | 鍛えられる部位 | |
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💪しっかり肩を落として胸を張ることで広背筋で負荷を支える。骨盤を前傾させ軽くヒザを曲げて、おしりを突き出しながら体を前に倒してスタートポジション 💪体の前傾は股関節を折り曲げるように、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)が伸びるのを意識して行う。 💪持ち上げる時、シャフトがヒザよりやや上の高さに来た辺りから、肩甲骨を寄せながら引くと背中に効きやすい。 |
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| 1️⃣35kg 10rep | ||
| 2️⃣35kg 10rep | ||
| 3️⃣35kg 10rep | ||
| レッグ・カール | 鍛えられる部位 | |
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💪太ももの裏（ハムストリングス）を使うことを意識 💪体を前傾姿勢で行うと太ももの裏に効きやすい |
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| 1️⃣31.8kg 12rep | ||
| 2️⃣36.3kg 12rep | ||
| 3️⃣36.3kg 12rep | ||
| ラットプルダウン（ハイプーリー） | 鍛えられる部位 | |
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💪引く時はしっかり肩を動かして下げる→腕を引く→肩甲骨を寄せる 💪腕を上げた時は、ヒジを伸ばしきらない |
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| 1️⃣31.8kg 12rep | ||
| 2️⃣40.8kg 12rep | ||
| 3️⃣31.8kg 12rep | ||
| 4️⃣40.8kg 12rep | ||
感想と反省
今日は普段あまり行かないジムでのトレーニングでした。
僕はいくつかの市営ジムを利用していまして、どこにするかはトレーナーさんの予定だったり、僕の気分だったりするわけです。
で、前から思ってるんですけど、このジムのレッグプレスマシンは軽い。
というわけで、以前の記事の重量よりかなり重くなっています。
市営ジムでやってる人は、みなさんそういう経験あるんでしょうかね？
あ、ここのマシン軽いな、とか重いな、とか。
今日の反省点としては、今日はチンニングはやるべきではなかったかも、に尽きます。
前日、胸と肩の種目をしっかりやっていたんで、上腕二頭筋や三頭筋の疲労が明らかに残ってました。
もう補助なしでは、全然、体が上がらなかったです（笑）
それでも、やりたい時がやり時だ！と意地でやってしまったわけですが、
ここらを修正して、ちゃんとしたトレーニング計画を立てないといけませんね
現在の僕の背筋
こうして見ると、肩に近いところから筋肉が付いてきているような…？
次回の背筋トレはしっかり回復してからやることにします。
では、最後までお読みいただきありがとうございました😄
