アラフォー男子の筋トレin ボディメイクチームMBL 本日の食事とトレーニング 2018.10.2

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筋トレを一人で続けられる人はすごい！
煽ってるわけじゃないです、最近、本気でそう思うんですよ。

僕自身、今のボディメイクチームに入るまでは、けっこう挫折してきました。
30代の頃からなので10年以上ですね（笑）

それが仲間と一緒にトレーニングすると楽しい！
だから、チームに入ってあっという間に時間が経った気がしています。

僕と同じように、筋トレが続かないって経験のある人は、トレーニングチームに入ってみることをおすすめしますよ。
ジモティーとかネットで検索すればどこかあると思います。

ちなみにチームのトレーナーさんが言うには
「4人以上の仲間でトレーニングに取り組むことが成功のコツ」
だそうです。

ボディメイクチームMBLでどう変わったのかを書いた記事がこちら

今日の食事

食事内容
7:30	卵かけご飯、ハムステーキキャベツ、牛乳
9:30	プロテイン、サプリ
13:00	サラダチキン、さばみそ煮おにぎり2個
16:00	プロテイン
18:45	プロテイン、おにぎり
21:00	プロテイン
23:30	豚肉のみそ風味焼き鶏むね肉の塩コショウ焼きご飯、味噌汁、サラダ
0:30	プロテイン、サプリ

朝：卵のタンパク質量＝約6g、ハムステーキのタンパク質量＝約10g
昼：サラダチキンのタンパク質量＝27.4g、さばみそ煮のタンパク質量＝15.9g
夜：＝豚肉約150gのタンパク質量＝約21g、鶏むね肉約50gのタンパク質量＝約12g
プロテイン1回のタンパク質量＝21g

本日の合計タンパク質摂取量＝約197.3g

本日やった種目

ラットプルダウン（ハイプーリー）	鍛えられる部位
💪広背筋の形をイメージして、広背筋で負荷を支える意識で 💪引く時はしっかり肩を動かして下げる→腕を引く→肩甲骨を寄せる 💪腕を上げた時は、ヒジを伸ばしきらない
1️⃣32kg 12rep
2️⃣37kg 12rep
3️⃣42kg 10rep
シーテッドローイング（マシン）	鍛えられる部位
💪バーを持って骨盤を立てる姿勢がスタートポジション 💪骨盤が前傾した姿勢をキープしながらバーを引く 💪引いた時、肩甲骨を寄せる。そのために肩を後ろに引く
1️⃣30kg 12rep
2️⃣34kg 12rep
3️⃣34kg 12rep
ダンベルベントオーバーローイング	鍛えられる部位
💪骨盤を前傾させた姿勢を作り、おしりを突き出しながら、ハムストリングスがピンと張るところまで体を前に倒してスタートポジション。 💪腕を下ろした時は手の甲を正面に。引きながら腕をひねって、引き上げた時は手の平が正面に。
1️⃣8kg 12rep
2️⃣12kg 12rep
3️⃣12kg 12rep
4️⃣12kg 12rep
ワンハンド・ダンベルローイング	鍛えられる部位
💪スタートポジションは、バーベルベントオーバーローイングのポジションから片手片足をベンチに乗せた形 💪バーベルより可動域を広くとれることがメリット→無理な高重量で可動域を狭くするのは×
1️⃣16kg 12rep
2️⃣16kg 12rep
3️⃣16kg 12rep
デッドリフト	鍛えられる部位
💪しっかり肩を落として胸を張ることで広背筋で負荷を支える。骨盤を前傾させ軽くヒザを曲げて、おしりを突き出しながら体を前に倒してスタートポジション 💪体の前傾は股関節を折り曲げるように、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)が伸びるのを意識して行う。 💪持ち上げる時、シャフトがヒザよりやや上の高さに来た辺りから、肩甲骨を寄せながら引くと背中に効きやすい。
1️⃣37kg 10rep
2️⃣47kg 10rep
3️⃣52.5kg 10rep
4️⃣52.5kg 7rep
スクワット	鍛えられる部位
💪上体を前傾させながらおしりを突き出してイスに座るイメージでしゃがむ 💪かかと重心でしゃがむ 💪立ち上がる時は、しゃがんだ時と同じ軌道を通るように立ち上がる
1️⃣47kg 10rep
2️⃣57kg 10rep
3️⃣62.5kg 10rep
4️⃣62.5kg 10rep
レッグ・プレス	鍛えられる部位
💪ヒザは伸ばしきらない 💪おしりをシートに押しつける形で
1️⃣118kg 12rep
2️⃣138kg 12rep
3️⃣158kg 12rep
レッグ・カール	鍛えられる部位
💪太ももの裏（ハムストリングス）を使うことを意識 💪体を前傾姿勢で行うと太ももの裏に効きやすい
1️⃣34.5kg 12rep
2️⃣38kg 12rep
3️⃣41.5kg 12rep